Cabillaud et ses petits flans gratinés de légumes , sauce citron

29/05/2018 18:49

Voilà une recette simple, rapide, healthy, et peu calorique.

Ingrédients pour 4 personnes

4 pavés de cabillaud de 150g environ

2 échalotes

Sel, poivre

3cs d’huile d’olive

20g de beurre

Pour les flans aux légumes

1 courgette bio

2 carottes bio

2 échalotes

1 brocoli bio

1 poivron rouge

3 oeufs

50g de fromage râpé

4 cs de crème fraîche

Ciboulette

Sel, poivre, épices italiennes.

Pour la crème citronnée moutardée

Le jus d’1 citron

4cs de crème fraîche

1 cs de moutarde ail et persil

50g de beurre

Sel, poivre

Préparation

Préparation des flans en premier

Personnellement tous les légumes étaient dans le congélateur sous vide, donc déjà épluchés et lavés. Tous les étés je prépare des sacs de légumes (courgettes, poivrons tricolores) que je mets sous vide et je les retrouve hors saison pour confectionner des plats comme flancs, gratins, cakes, muffins.

Bien sûr en saison le faire avec des légumes frais du marché.

Dans un saladier mélanger les œufs, le fromage râpé, la crème fraîche, les légumes coupés en dés, et la ciboulette hachée.

Garder de la ciboulette fraîche en décoration pour le poisson et les flans.

Verser la préparation dans des moules à muffins ou ramequins beurrés.

Enfourner dans le four préchauffé à 200° pendant 15/20 minutes.

Assaisonner de sel et poivre et épices style italiennes.

Préparation de la sauce citronnée, moutardée.

Mélanger la moutarde à la crème fraîche.

Faire fondre le beurre à feu doux.

Une fois le beurre fondu, incorporer la crème moutardée.

Bien remuer toujours à feu doux et ajouter le jus de citron.

Vérifier l’assaisonnement en sel et poivre.