Les facteurs qui affectent l’Index Glycémique des aliments

L’indice glycémique (IG), est la  méthode pour classer les hydrates de carbone (glucides) en fonction de l’effet qu’ils exercent sur le taux de sucre dans le sang. Un aliment vite digéré et absorbé par l’organisme a un IG élevé parce qu’il augmente rapidement la glycémie. Au contraire, un aliment qui se digère lentement et met du temps à être absorbé par l’organisme a un IG faible.

Facteurs influençant la valeur de l’IG

• La nature même des glucides : il existe deux formes d’amidon – l’amylose et l’amylopectine.       
•  L'amylose, qui se décompose lentement et a donc un IG bas
•  L'amylopectine, qui se décompose rapidement et a donc un IG élevé

      Les aliments possèdent de l'amylose et de l'amylopectine en proportion différentes.

      Exemples : Ainsi le blé comprend environ 25% d'amylose et 75% d'amylopectine et a donc un IG haut. A l'inverse les légumineuses contiennent entre 30 et 60% d'amylose et ont donc un IG plus bas.

      Selon la nature de l’aliment, le type d’amidon ou la proportion entre ces deux formes varient.

          Par exemple l’IG* de la farine de blé est de 85 alors que celui des lentilles est de 30.

           La variété de l’aliment glucidique peut également influer sur la valeur de l’IG : le riz basmati présente un IG plus faible que celui du riz long standard du fait d’une proportion variable entre les deux formes d’amidon.

• La présence de fibres végétales : elle réduit l’index glycémique de l’aliment. Parmi les fibres, celles dites « solubles » – en augmentant le volume et la viscosité du bol alimentaire présent dans l’estomac – possèdent l’effet hypoglycémiant le plus significatif.

          Exemple : il vaut mieux privilégier le fruit au jus de fruit , même frais pressé : en effet, lorsqu’on presse une orange, ce sont justement les fibres restant dans le presse-agrumes ou avec la peau du fruit qui permettent de réduire l’index glycémique.

• L’association des aliments entre eux : la présence de protéines et/ou de graisses, en ralentissant le temps de digestion et l’absorption des glucides contenus dans le repas,en sécrétant l'incrétine, hormone gastro-intestinale qui stimule la sécrétion d'insuline lorsque la glycémie est trop élevée (glycémie postprandiale, mesure de la glycémie à la suite de la digestion du repas),  permettant d’abaisser l’index glycémique.(étude scientifique de KA Hatonen, J Virtamo et JG Erickson en 2011).  

          Faire attention surtout au repas du matin où la réponse insulinique aux aliments choisis est intense et se répercute même sur le reste de la journée.

• Répercutions des transformations industrielles et cuissons des aliments

          La cuisson augmente l’index glycémique de l’aliment en solubilisant davantage l’amidon présent.

          Exemple : la cuisson des pâtes « al dente » IG plus bas que celles trop cuites.

•   La rétrogradation des aliments

          Le refroidissement des aliments affecte aussi l’amidon de l’aliment, c’est à dire un retour (plus ou moins important cependant) à la structure moléculaire antérieure. Le phénomène de rétrogradation augmente d’ailleurs avec le temps et avec la diminution de la température.

Par ailleurs il est bon de savoir qu’un amidon rétrogradé qui est réchauffé perd une partie de son pouvoir de gélatinisation. Une fraction (10% environ) de l’amidon rétrogradé devient thermorésistant, ce qui tendrait à montrer que le réchauffage d’un glucide après le stockage au froid, contribuerait à en abaisser l’index glycémique.

Exemple : il est intéressant de savoir que des lentilles vertes froides (a fortiori si elles sont restées 24 heures au frigo) ont un index glycémique encore plus bas que fraîchement cuites (entre 10 et 15). Car plus l’amidon d’origine est riche en amylose, plus le phénomène de rétrogradation est efficace.

• Dans la transformation des aliments          

Le soufflage des céréales : le procédé industriel l’extrusion, permettant d’obtenir un produit  léger, soufflé et croustillant. Or, en augmentant le volume de l’aliment, l’extrusion est responsable d’une augmentation de la surface d’attaque des enzymes de l’organisme permettant de digérer les glucides : il s’en suit donc une augmentation importante de l’index glycémique. La présence de sel augmente l’index glycémique.

• La présence de certains antioxydants semble réduire l’index glycémique
• Le raffinage :un produit céréalier complet, c’est-à-dire encore pourvu de son enveloppe ou péricarpe, possède davantage de fibres que ce même produit céréalier après raffinage. Le raffinage permet d’obtenir une farine et des produits dérivés de couleur blanche, au gout plus neutre et plus faciles à utiliser dans les recettes. Or en supprimant cette enveloppe, non seulement la teneur en vitamines et minéraux du produit céréalier est réduite, mais l’index glycémique est également plus élevé. La notion de « Type » permet de connaître le taux de raffinage d’une farine : plus il est élevé (type 110, voire 150), plus la farine sera complète et inversement (une farine totalement raffinée et souvent utilisée en pâtisserie est par exemple de type 55, voire 45).
• Le mode de préparation : le broyage notamment, découpe les fibres et rend le passage dans l’estomac (et donc dans le sang) plus rapide. Une purée de pommes de terre a donc par exemple un IG plus élevé que des pommes de terre en robe des champs.
• Le taux d’hydratation et le degré de mûrissement des végétaux modifient l’index glycémique : plus un aliment est hydraté et/ou mûr, plus son index glycémique est élevé. Par exemple, une banane verte possédera un index glycémique plus faible que celui d’une banane bien mûre, l’amidon ayant été transformé en glucides simples.
• La présence de certains extraits végétaux permet de réduire l’index glycémique, comme les polyphénols de thé vert ou de cannelle.
• La présence d’acides

Mécanisme: Ils ralentissent la digestion et l’absorption des aliments.

          Exemple: Vinaigre, jus de citron et fruits acides abaissent l’indice glycémique.

Donc le conseil général est d’éviter les produits transformés au profit de glucides complexes à faible Indice Glycémique comme les légumineuses et produits céréaliers semi-complets ou  complets et bio.

(Source : magazines sur le diabète et santé au quotidien et livres sur IG)