Notions et Tableau d'Index Glycémique, Charge Glycémique et Influence

Je vous ai déjà parlé de L’Index Glycémique et de la Charge Glycémique des aliments lorsque j’ai proposé de faire le plus souvent possible (j’ai du retard pour reprendre tous les articles…).

1. Petit Rappel

• l’Indice Glycémique (IG) d’un aliment est sa capacité à élever le taux de sucre dans le sang.
• Il faut cependant savoir que l’IG  est influencé par plusieurs facteurs :
• La cuisson
• Le mûrissement
• La transformation (produits industrialisés)
• Le broyage, le mixage  ….
•          Très flagrant pour la pomme de terre
• La présence de fibres, protéines, graisse
•  
• Par principe
• IG haut    >50
• IG modéré  <35à50>
• IG bas <35
•  
• Exemples et remarques :
• Une pomme de terre aura un IG différent suivant sa transformation et cuisson : du plus bas au plus haut IG (voir PDF)et l’ IG pour une purée sera différente si c’est  une purée maison ou flocons de pommes de terre comme la mousseline.
• Pareille une banane crue aura un IG plus bas qu’une banane cuite qui aura un IG encore plus haut si vous la consommez chaude, exemple flambée ou cuite et manger froide juste en marmelade.
•          Ce n’est pas parce qu’un aliment a un IG bas qu’il est bon pour la santé.
• Exemple, le nutella (que j’espère personne ne consomme) …le nutella a beaucoup de sucres et beaucoup de graisses mais la graisse  diminue l’index glycémique d’un aliment > IG bas pour le nutella.
• Pareil pour les viandes, laitages et alcool aux IG bas mais pas forcément bons pour la santé si en surconsommation…

1. D’où l’intérêt aussi de prendre en compte la Charge Glycémique
2. Rappel sur la valeur  nutritionnelle de la CG 

• Faible <10
• Modérée de 11 à 19
• Forte 20 et plus
• Et on verra que l’IG n’est pas suffisant pour savoir si l’aliment est bon et influence beaucoup la glycémie.
•  En effet, L’Indice Glycémique renseigne sur sa capacité à élever sa glycémie mais sans tenir compte de la quantité consommée. Que l’on consomme 100 g d’amandes ou 1 kg, l’IG sera toujours de 15. C’est là qu’intervient la Charge Glycémique (ou CG) ! C’est le meilleur indice à la fois qualitatif et quantitatif. Il se calcule de la façon suivante :
• CG = IG x quantité de glucides (de glucose ou sucre) de la portion d'aliment et divisé par 100
• Prenons comme exemple la pastèque qui a à peu près le même IG que les frites
• Pastèque CG = 75multiplié par 7 et divisé par 100 = 5,25
• Frites = 75 multiplié par 57 et divisé par 100 =42,75
• Il est alors facile de comprendre la valeur de la Charge Glycémique d’un aliment
• On sait que chaque repas et collation doivent comporter pour faire un repas complet
• glucides 50% (carburant principal pour métabolisme et toute activité).
• lipides 30%,35% graisses animales ou végétales indispensables au métabolisme car elles contiennent les acides gras non synthétisés par l’organisme.
• Protides (communément appelés protéines)15% protéines animales ou végétales  nutriments qui forment et maintiennent la structure des composants de notre corps (ex: os, muscles, etc). et participent au renouvellement cellulaire.

1. Les protéines et les lipides ralentissent l’assimilation des nutriments, abaissant l’IG tout en étant plus rassasiants…    Il ne suffit donc pas de choisir ses glucides, il faut aussi choisir de bonnes protéines et de bonnes graisses.
2.  Les repas complets et équilibrés, à savoir, contenant des glucides, des lipides et des protéines auront un IG toujours plus bas qu’un repas sans l’un de ces macronutriments.

• Donc il vaut mieux manger un aliment IG élevé au cours d’un repas que seul  et l’accompagner  de 2 éléments IG bas (Ex : la glace seule au goûter fera non seulement augmenter la CG mais aussi l’Index Insulinique qui prend en compte l’augmentation réelle du pic d’insuline sécrétée après la consommation d’un aliment.
•  Ainsi les produits laitiers, un yaourt possède un IG moyen d’environ 60 mais son indice insulinique est élevé, autour de 120 ! Le lait a un indice insulinique aussi haut que celui d’une barre chocolatée. L’index insulinique du lait ou des yaourts est élevé à cause du lactosérum (petit lait), qui est une protéine dite rapide.

1. L’indice insulinique (l’indice II) permet d’éviter certaines erreurs alimentaires courantes et vous renseigne sur la réponse insulinique induite par les aliments.

• N’oublions pas que l’insuline  est une hormone hypoglycémiante fabriquée par le pancréas. Elle agit comme une clé qui ouvre une porte permettant ainsi l'entrée du glucose dans les cellules de l'organisme. Celles-ci utiliseront le glucose comme carburant ou le mettront en réserve pour une utilisation future.
•   Pour les personnes diabétiques, il permet de mieux maîtriser le taux de sucre dans le sang. Il est recommandé de privilégier les aliments ayant un indice insulinique inférieur ou égal à 60. Pour information, une barre chocolatée est à 122.
• Même si les fruits ont pour la plupart une faible charge IG ,ils contiennent beaucoup de fructose, or le fructose a fait l'objet de plusieurs études démontrant une résistance à l'insuline qui favorise le stockage des graisses et peut provoquer diverses pathologies du foie, donc il est bon de rester raisonnable avec la consommation de fruits ,2 fruits par jour étant une bonne moyenne
• Une autre information :                 
• Les composés acides tendent à diminuer l’IG d’un plat. Par exemple, le pain fermenté au levain est légèrement plus acide que le pain fermenté avec de la levure. L’acidité*, ralentit la vidange gastrique. Selon Jenni Brand-Miller, professeur de nutrition en Australie, une des pionnières de l’IG, 1 cuillère à café de vinaigre permettrait de réduire l’IG du repas de 30%.
• Un autre petit conseil. :
• Manger lentement permet d’améliorer sa digestion. Mastiquer fait saliver, la salive est la première enzyme digestive qui permettra de mieux assimiler les nutriments. A l’inverse, manger trop vite augmente la production d’acide, entraînant des brûlures d’estomac ou des reflux gastriques. Manger lentement nous permet de mieux reconnaitre nos  sensations de faim et de satiété envoyées par notre cerveau.

1. Source : Diabète magazine et autres sites sur la toile.
2. Liens intéressants pour connaitre les calories et nutriments de chaque aliment et notamment les glucides pour le calcul de la CG des aliments  http://www.les-calories.com/

• J'ai fait un tableau réunissant  différents aliments et leur un impact sur la glycémie, à partir de la valeur glucidique de l'aliment : l'Index Glycémique, et la Charge Glycémique et vous ai un peu parlé d'un autre élément l'Index Insulinique .

1. En dessous les images :( texte word transformé en images) ce tableau existe donc aussi sous la forme de 4 images . 

2. Il suffit d'appuyer sur les photos pour les voir en grand ​​​​​

Comments

[Chantal]

Bonjour,
vraiment très intéressant cet article et très complet, mais effectivement le lien ne fonctionne pas !
Merci beaucoup pour ce travail. Ch